Vitamin D Mangel Vorbeugen

Moin Moin Vitamin D, moin moin Sonnenanbeter in den Wintermonaten. Reicht die köpereigene Synthese des Vitamins in Deutschland aus, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten?

Vitamin D Vorkommen

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, die langfristig im Körper gespeichert werden können.

Über die Nahrung nimmt der Körper nur ca. 10-20 % Vitamin D auf, da es nur wenige Lebensmittel in bedeutenden Mengen enthalten.

Der körpereigenen Synthese kommt die wichtigste Bedeutung zu. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien erhält dein Körper schätzungsweise 80–90% aus der Eigensynthese. Für eine ausreichende Versorgung benötigt der Körper also möglichst viel Sonne.

Aus pflanzlicher Nahrung kommt Vitamin D2 (Ergocalciferol). Aus körpereigener Synthese und tierischen Quellen erhältst du Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Sowohl Vitamin D2 als auch D3 werden in deiner Leber und anschließend in den Nieren in die biologisch aktive Form Calcitriol umgewandelt.

Vitamin D3, das Sonnenvitamin, körpereigene Synthese aus Sonnenlicht

Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, ist eigentlich kein „echtes“ Vitamin, denn es kann vom Körper selber hergestellt werden. Es wird in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichtes, des UV-B Lichtes, aus Cholesterin gebildet. Und Cholesterin ist im Organismus ausreichend vorhanden.

Tierische Lebensmittel mit Vitamin D3

Vitamin D3 kommt natürlich in Fischleberölen und tierischem Fettgewebe vor: Fettfische, wie Matjeshering, Makrele, Aal, Lachs, Sardine.

Leber, Eigelb, Milch, Butter, Margarine und andere Milchprodukte enthalten nur wenig Vitamin D3.

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D

Geringe Mengen findest du in Avocado und einigen Pilzen.

Vitamin D Bedeutung für den Körper

Vitamin D ist für den Calcium- und Phosphatwechsel zuständig und somit für die Qualität deiner Knochen und Zähne.

Es fördert die Calcium Aufnahme in den Körper, es vermindert die Calcium Ausscheidung über die Nieren und steigert den Einbau von Calcium in die Knochen, sorgt also für die Mineralisierung der Knochen.

Vitamin D Mangel

Vitamin D Mangel führt zu Osteoporose (Knochenschwund).

Bei Babys wird es zur Rachitis Prophylaxe gegeben.

Weiterhin gibt es ein paar Krankheiten, die mit einem Vitamin D Mangel zusammenhängen können, wie z. B. die Osteomalazie (Knochenerweichung durch eine Mineralisationsstörung der Knochen im Erwachsenenalter), die Unterfunktion der Nebenschilddrüse, eine Malabsorption oder eine chronische Nierenerkrankungen.

Vitamin D Mangel Risikogruppen

• jeder, der zu selten raus geht
• wer grundsätzlich eine Sonnencreme oder Tagescreme mit Lichtschutzfaktor verwendet
• älterer Menschen, denn ihre Haut lässt die UV-Strahlung nicht mehr so gut durch und sie schaffen es oft nicht mehr regelmäßig, an die frische Luft zu gehen
• verschleierte Frauen
• Menschen mit dunkler Hautfarbe
• Säuglinge und Kleinkinder, da sie sich noch nicht in der direkten Sonnen aufhalten sollen
• Patienten mit Hautkrebs, die die Sonne meiden müssen
• Veganer

Solltest du zu einer der Risikogruppen gehören, ist eventuell eine Vitamin D Bestimmung im Blut und eine Vitamin D Prophylaxe sinnvoll. Hältst du dich regelmäßig im Freien auf, ist das nicht nötig. Ein täglicher Aufenthalt von nur 15 Minuten an der frischen Luft in der hellen Jahreszeit hilft schon!

Vitamin D Mangel in den Wintermonaten?

Reicht die köpereigene Synthese von Vitamin D in den Wintermonaten in Deutschland aus, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten?

Nichts für Stubenhocker!

Der Winter ist bald da und bringt uns die dunkle Jahreszeit. Grund genug, jetzt an die Küste zu fahren, sich den Wind am Strand, Dünen, Klippen und Deich um die Nase wehen zu lassen und dabei kräftig ein paar Sonnenstrahlen zu tanken.

In der dunklen Jahreszeit, von November bis April, kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen. Dein D Vitamin Vorrat im Körper nimmt ab, wenn du zu wenig Tageslicht abbekommen hast. Ein täglicher Spaziergang von 20 – 30 Minuten an der frischen Luft hilft, dem vorzubeugen. Halte dabei deine Hände und das Gesicht unbedeckt und denke beim Fahrradfahren bitte an eine ausreichende Beleuchtung.

Vitamin D Vorbeugung

Der Dachverband Osteologie (DVO) hat Leitlinien zur Prophylaxe von Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern ab dem 60. Lebensjahr ohne spezifische Osteoporosetherapie erstellt. Dazu gehören u.a.

• körperliche Aktivität
• Body Mass Index > 20
• calciumreiche Ernährung (eine tägliche Calciumzufuhr mit der Nahrung von 1000 mg)
• Verzicht auf Nikotin
• bei geringer Sonnenlichtexposition tägliche Einnahme von 800 – 1000 I.E. Vitamin D3.  (1I.E. = Internationale Einheit Vitamin D3 entspricht 0,025 µg Vitamin D3)

Achtung: leidest du unter einer Krankheit, die den Calcium Stoffwechsel beeinträchtigt, wie Nierensteine, Hyperparathyreoidismus, Hypercalciurie, Osteomalazie, aktiver granulomatöser Erkrankung oder auch Personen nach Magenentfernung oder Darmoperationen, dann gelten die Empfehlungen für die Einnahme von Calcium und Vitamin D nicht!

Auch bei regelmäßiger Medikamenten Einnahme solltest du deinen Arzt vor einer Einnahme befragen.

Vitamin D bei Babys

Vitamin D Mangel erzeugt bei Säuglingen und Kleinkindern Rachitis. Rachitis wird auch die „englische Krankheit“ genannt. Der Name rührt von früher her: erhöhter Smog war verantwortlich für zu wenig Sonnenlicht.

Vitamin D sorgt für die Knochenmineralisierung und macht die bei Säuglingen anfänglich weichen Knochen hart und stabil.

Rachitis Kinder haben weiche, verformbare Knochen. Zu erkennen ist dies z. B. an der Wirbelsäule, sie verbiegt sich unter dem Gewicht des Kopfes, sie haben  X- oder O Beine. Die Kinder weisen Schädelverformungen, einen typischen Quadratschädel mit einem flachen Hinterkopf auf, die Zahmineralisation ist gestört und die Bauchdecke ist schlaff.

Heute erhalten Säuglinge im ersten Lebensjahr eine  Vitamin-D-Prophylaxe. Lichtmangel durch Smog spielt i.d.R auch keine Rolle mehr. Deshalb kommt es nur noch selten zur Rachitis. In den Entwicklungsländern, ohne  Vitamin-D-Prophylaxe, sieht dies leider anders aus. Auch andere Erkrankungen, wie z.B. chronische Darmerkrankungen, können zu Rachitis führen.

Vitamin D Überdosierung

Die Einnahme von Vitamin D Präparaten kann zu lebensgefährlichen Überdosierungen führen, denn zu viel Calcium kann sich in der Niere und in den Gefäßen ablagern, teils wird es vermehrt mit dem Urin ausgeschieden. Dies kann z.B. zu Nierensteinen, Arteriosklerose oder Herzinfarkt führen.

Symptome können u.a. Durst, Erbrechen, erhöhte Urinausscheidung, Kopf-und Gelenkschmerzen, Muskelschwächen, Zuckungen oder Bluthochdruck sein. Ein Nierenversagen kann zum Tode führen. Bei rechtzeitigem Absetzen der D Vitamin Zufuhr gehen die Erscheinungen zurück. Deshalb erhältst du hochdosierte Vitamin D Präparate nur über ein Rezept deines Arztes.

Résumé: Die Sonne als wichtiger Vitamin D-Lieferant

Der wichtigste D Vitamin Lieferant ist das Sonnenlicht, die Sonnenstrahlen regen deinen Körper an, Vitamin D zu produzieren.

Schon ein täglicher Spaziergang von einer Viertelstunde reicht aus, um Vitamin D zu tanken.

Selbst wenn die Sonne sich hinter starken Wolken versteckt und es regnet, kommen noch ausreichend Sonnenstrahlen durch die Wolkendecke hindurch.

Viele gute Ideen, um im Winter rauszugehen:

• Ausgedehnter Strandspaziergang mit Blick auf die stürmische Nordsee und anschließend einer erholsamen Tasse Tee
• Berauschender Duftspaziergang über den Wochenmarkt
• Auf Häuserexkursion: wann hast du dir das letze Mal bewußt deine Stadt angeguckt?
• Zu Fuß zur Arbeit/Schule/Kindergarten
• Hast du Lust, mal wieder Schlitten zu fahren?

• Schatzsuche mit Geocaching
• Vor Freude jauchzendes Pfützenspringen mit Gummistiefeln
• Wie wäre es mit einem Ausflug an die Lübecker Bucht? Dort kannst du zu jeder Tageszeit einen schönen Sonnenspaziergang machen. In dem Beitrag erfährst du auch, zu welcher Zeit du an welcher Ecke der Lübecker Bucht die meisten Sonnenstrahlen erhaschen kannst.
• Dekorative Herbstdekoration aus Blättern, Kastanien und Eicheln sammeln
• Wann hast du das letzte Mal einen einen megagroßen Schneemann gebaut oder dir eine spannende Schneeballschlacht geleistet?

 

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